9. hét

Tehát, tervezés. Hajrá! 🙂

5-6 étkezést tervezünk, én be szoktam iktatni 1. edzés után és 2. edzés után nevű etapokat is, ha az nem étkezésre esik. (Ez ritka.)

Választhatsz, hogy nem számolsz vadul, csak néha kontrollból, és azokat amennyiségeket tartod, amiket a program legelején ismertettem. (Tenyér, ököl, stb.) Ha szépen megy a fogyás, akkor ez egy kényelmes módszer.

Ha a fogyásod miatt, vagy egészségügyi okokból (pl IR, IGT 2TD) erősebb kontrol kell, akkor jön a számolás.

+-2g bármiből az megengedhető.

Az 5 étkezés (összesen 100%) arányaiban így nézzen ki:

  • reggeli 20%
  • tízórai 10%
  • ebéd 40%
  • uzsonna 10%
  • vacsora 20%

Ha utóvacsizol, az a vacsorából számolódik.

Tehát, ha 1800 Kcalt kell megenni akkor:

  • reggeli 360 Kcal
  • tízórai 180 Kcal
  • ebéd 720 Kcal
  • uzsonna 180 Kcal
  • vacsora 360 Kcal

Ezek mellett pedig ügyelni kell a múlt héten megbeszélt makrók arányára.

Én tervezni a kalóriaguruban fogok, és ha ott megvan minden előre, akkor már csak ellenőrzöd, hogy valóban azt etted-e, és ha nem, akkor módosítasz.

Magát az étrendet többféleképp lehet összeállítani:

Itt megjegyzem, hogy menüt tervezni én Fa Kinga (Pénzügyi Térkép) tanfolyamain tanultam, tehát az ő ötleteit szabtam először magamra, most pedig a programra.

Van egy ilyen igen hasznos, és folyamatosan bővíthető listám.

Ez a lelke az egésznek, mert amikor nem jut az eszembe semmi értelmes, akkor ezt nézem meg, vagy ezeket a könyveket, amiket szívesen kölcsön is adok, ha kéred.

Érdemes kiszállító cégek étlapjait os nézegetni, jó ötletek vannak benne. 

Innen már lehet tervezni, de még jobb, ha van egy kocepciód. Mire gondolok?

Pl:

  • hétfő – hétvégi maradék
  • kedd – gazdag leves, tésztaféle
  • szerda – főzelék feltéttel
  • csütörtök – saláta feltéttel
  • péntek – rakott vagy tepsis zöldség
  • szombat – lazább leves, főzelék, desszert
  • vasárnap – Leves, sült hús, saláta, köret, desszert

Az enyém pl ilyen az ebédre nézve:

  • hétfő – hétvégi maradék
  • kedd – saláta dobozolva
  • szerda – főzelék feltéttel dobozolva
  • csütörtök – saláta dobozolva
  • péntek – főzelék feltéttel dobozolva
  • szombat – rakott vagy tepsis zöldség
  • vasárnap – Leves, sült hús, saláta, köret, desszert

 

JOKER 1: Jó, ha van egy sos letervezett heted (reggelitől vacsiig, 7 napra), bevásárló listával, ha minden kötél szakad, arra az esetre. Ez akár 2-3 hétig is ehető, és nagy könnyebbség, hogy nem kell agyalni.

JOKER 2: Jó, ha van egy sos bármikor összedobható főételed, ami akár ebéd-vacsora is lehet.

JOKER 3: Kezdheted úgy, hogy összeraksz egy 20 kedvences listát, ezt cukor és lisztmentesíted… stb, és ezt variálod addig, amíg a, meg nem unod, b, eléggé biztonságban érzed magad a kínálatod bővítéséhez.

Vissza a kalóriaguruhoz!

A programban az a jó, hogy gyakorlatilag mindent kiszámol helyetted. Működik asztali gépről és telefonról is. Csoportot még sosem csináltam (majd most), remélem, az is flottul megy majd.

Ha még nem tetted, kattintgasd végig a Táplálkozási napló “Beállítások” menüjét.

Az utolsó, “Egyéb” az így nézzen ki:

Az egészség menüpontban az összes adatod tudod vezetni, amit mérni kell. Ha Január 1-ig visszamenőleg beírod, klassz kis grafikonoka rajzol a változásról. 😀

Amit a legtöbbet fogunk használni, az az Étkezés, a Recept szerkesztő és az Új élelmiszer fülek. Új élelmiszert akkor vigyél fel, ha nem találod a listában VAGY rosszul van felvive. Pl ha az általad használt zabpehelyliszt beltartalmi adatai mások, vidd fel újra, és írd mögé, hogy AM (Aktívmami) vagy az itt használt neved zárójelben. (Én csináltam Aktívmami kategóriát is, remélem, látni fogjátok.) Ha a receptszerkesztőt megnyitod, akkor  szépen hozzá tudod adogatni az étel hozzávalóit, majd be lehet állítani a mennyiségeket, a nevét, hogy hány adagot tartalmaz az egész étel, és az adagokra vonatkozóan is lehet beállításokat tenni, ezt feltétlenül nézd meg, mert így lesz igazán hasznos! Alapbeállításnak azt add meg, amennyit egyszerre eszel belőle, mert azt lesz könnyű naplózni.

Az étkezéseknél pedig ügyelj a megfelelő %-os arányra, és a makrókra, de ha jók a beállításaid, akkor ez jóval könnyebb lesz, mint bármilyen egyéb módszerrel!

Konyhai mérlegeket elő!

A mérésről:

Mindent nyersen, megpucolva mérünk, KIVÉVE a húsokat, mert azokat sütés után, ugyanis nagy lehet a víztartalomban a különbség. Próbáld kitapasztalni, hogy neked mennyi gramm pl zabpehelyből az 1 ek, (és így tovább), mert így csak az elején kell grammozgatni.

Kérdezzetek!!! 🙂

Jövő héten újra számolunk, és lesz néhány extra feladatotok is!