Makrók és kalóriák számolása
Elértünk a számolásos részhez. Eddig rengeteget tanultatok a táplálkozás időzítéséről és a minőségekről, most jönnek a mennyiségek. Ezzel teljesen személyre szabjuk az étkezéseket.
A kalória a tápanyagok égetése során felszabaduló hőenergia mértékegysége. 1 kcal = 4,2 kJ.
A javasolt napi kalóriabevitel nemtől, életkortól, aktivitástól függ. Egy 30 körüli nő napi ajánlott kalória-bevitele 1600-2000 kcal.
Az alapanyagcseréhez szükséges kalória mennyisége az ún. BMR (angolul Basal Metabolic Rate), mely meghatározható a kor, a magasság és a súly adataiból. Ez az a kalóramennyiség, amit akkor használsz el, ha egész nap fekszel, lélegzel, és működik az agyad.
A kiszámolási módja pedig a következő férfiak részére:
BMR = 10 x súly(kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x kor(év) + 5
illetve nők részére:
BMR = 10 x súly(kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x kor(év) – 161
FIGYELEM: ALAPANYAGCSERE ALÁ SOSEM ESZÜNK!!! = ha diétázol is, az alapanyagcsere kalóriaértékét be kell vinned!
Ha a fent említetteknél aktívabb vagy a nap folyamán, akkor már napi energiafelhasználást kalkulálunk, méghozzá úgy, hogy a BMR-t szorozzuk, az aktivitásunknak megfelelően :
- Nagyon kevés testedzés vagy nincs testedzés: BMR x 1.2
- Könnyű gyakorlatok, testedzés 1-3 nap/hét: BMR x 1.375
- Közepes sporttevékenység 3-5 nap/hét: BMR x 1.55
- Nagyon aktív sport 6-7 nap a hét folyamán: BMR x 1.725
- Extrém terhelés, sport vagy fizikai munka: BMR x 1.9
Ahhoz, hogy ne kelljen sokat matekoznod, vannak erre kiváló kalkulátorok: itt egy magyar nyelvű és egy angol nyelvű például.
Tehát megvan, hogy mennyi az a kalóriamennyiség, amivel egy átlag napon kalkulálnod kell. Legyen az egyszerűség kedvéért 2000 Kcal.
Az egészséges táplálkozásban a makrók (makrotápanyagok) százalékos aránya a következő:
50-55% szénhidrát, 20-25% zsír és 12-20% fehérje.
Ha testsúlycsökkentést célzol meg, akkor ez az alábbiak szerint változik:
45-50% szénhidrát, 20-25% zsír és 25-30% fehérje.
Az első kalkulátor (kicsit módosított százalékokkal) kalkulál Neked makrókat is.
NA, és akkor ott fogunk tartani, hogy lesz 5 számod:
Az alapanyagcseréd (kcal), a napi energiafelhasználásod (kcal) és a ch, zsír és a fehérjebeviteled, amit grammban kapsz meg.
Ez persze NEM azt jelenti, hogy pl 125 g ch-nál egy zsemlét ehetsz egész nap, nehogy félreértsd! 🙂 Sőt, igazából ha megvannak a makróid, pár nap alatt kiderül, hogy megfelelő mennyiségben megfelelő minőségű élelmiszereket enni eléggé munkás… 🙂
Ha a program során eddig nem érzékeltél nagy változást, akkor az azt jelenti, hogy az eddigi változtatások nem voltak nagy hatással a szervezetedre, szóval itt lesz a kutya elesve. Két dologtól lehet, hogy nem fogytál (ha ez volt a célod):
- Túl nagy mennyiségű táplálékot juttattál a szervezetedbe, és a felesleges energiát elraktározta
- Az alapanyagcseréd alatt ettél, és így tartalékolásra kényszerítetted a szervezeted.
Most jöhet az étrendtervezés.
A program elején a naplózáshoz ajánlottam a kalóriaguru.hu oldalt. Innentől a tervezéshez fogjuk használni. Légy szíves, nézd meg, ismrekedj az oldallal, töltsd ki az adataidat.
Minket most főleg a táplálkozási napló “beállítások” része fog érdekelni. A számítások alapján állítsd be a limiteidet. Jövő héten pedig innen folytatjuk.