8. hét

Makrók és kalóriák számolása

Elértünk a számolásos részhez. Eddig rengeteget tanultatok a táplálkozás időzítéséről és a minőségekről, most jönnek a mennyiségek. Ezzel teljesen személyre szabjuk az étkezéseket.

A kalória a tápanyagok égetése során felszabaduló hőenergia mértékegysége. 1 kcal = 4,2 kJ. 

A javasolt napi kalóriabevitel nemtől, életkortól, aktivitástól függ. Egy 30 körüli nő napi ajánlott kalória-bevitele 1600-2000 kcal.

Az alapanyagcseréhez szükséges kalória mennyisége az ún. BMR (angolul Basal Metabolic Rate), mely meghatározható a kor, a magasság és a súly adataiból. Ez az a kalóramennyiség, amit akkor használsz el, ha egész nap fekszel, lélegzel, és működik az agyad. 

kiszámolási módja pedig a következő férfiak részére:
BMR = 10 x súly(kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x kor(év) + 5

illetve nők részére:
BMR = 10 x súly(kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x kor(év) – 161

FIGYELEM: ALAPANYAGCSERE ALÁ SOSEM ESZÜNK!!! = ha diétázol is, az alapanyagcsere kalóriaértékét be kell vinned!

Ha a fent említetteknél aktívabb vagy a nap folyamán, akkor már napi energiafelhasználást kalkulálunk, méghozzá úgy, hogy a BMR-t szorozzuk, az aktivitásunknak megfelelően :

 

  • Nagyon kevés testedzés vagy nincs testedzés: BMR x 1.2
  • Könnyű gyakorlatok, testedzés 1-3 nap/hét: BMR x 1.375
  • Közepes sporttevékenység 3-5 nap/hét: BMR x 1.55
  • Nagyon aktív sport 6-7 nap a hét folyamán: BMR x 1.725
  • Extrém terhelés, sport vagy fizikai munka: BMR x 1.9

Ahhoz, hogy ne kelljen sokat matekoznod, vannak erre kiváló kalkulátorok:  itt egy magyar nyelvű és egy angol nyelvű például.

 

Tehát megvan, hogy mennyi az a kalóriamennyiség, amivel egy átlag napon kalkulálnod kell. Legyen az egyszerűség kedvéért 2000 Kcal.

Az egészséges táplálkozásban a makrók (makrotápanyagok) százalékos aránya a következő:

50-55% szénhidrát, 20-25% zsír és 12-20% fehérje.

Ha testsúlycsökkentést célzol meg, akkor ez az alábbiak szerint változik:

45-50% szénhidrát, 20-25% zsír és 25-30% fehérje.

Az első kalkulátor (kicsit módosított százalékokkal) kalkulál Neked makrókat is.

NA, és akkor ott fogunk tartani, hogy lesz 5 számod:

Az alapanyagcseréd (kcal), a napi energiafelhasználásod (kcal) és a ch, zsír és a fehérjebeviteled, amit grammban kapsz meg.

Ez persze NEM azt jelenti, hogy pl 125 g ch-nál egy zsemlét ehetsz egész nap, nehogy félreértsd! 🙂 Sőt, igazából ha megvannak a makróid, pár nap alatt kiderül, hogy megfelelő mennyiségben megfelelő minőségű élelmiszereket enni eléggé munkás… 🙂

Ha a program során eddig nem érzékeltél nagy változást, akkor az azt jelenti, hogy az eddigi változtatások nem voltak nagy hatással a szervezetedre, szóval itt lesz a kutya elesve. Két dologtól lehet, hogy nem fogytál (ha ez volt a célod):

  1. Túl nagy mennyiségű táplálékot juttattál a szervezetedbe, és a felesleges energiát elraktározta
  2. Az alapanyagcseréd alatt ettél, és így tartalékolásra kényszerítetted a szervezeted.

Most jöhet az étrendtervezés.

A program elején a naplózáshoz ajánlottam a kalóriaguru.holdalt. Innentől a tervezéshez fogjuk használni. Légy szíves, nézd meg, ismrekedj az oldallal, töltsd ki az adataidat.

Minket most főleg a táplálkozási napló “beállítások” része fog érdekelni. A számítások alapján állítsd be a limiteidet. Jövő héten pedig innen folytatjuk.