7. hét

Heti témánk a fehérjék, és ami tudni kell róluk

A fehérjék az élő sejtek legfontosabb alkotórészei, ezért a táplálékok között különleges szerepük van. 20 féle különböző aminosavból állnak, ebbő 9 esszenciális, ami azt jelenti, hogy nélkülözhetetlen, és a táplálékkal kell bevinnünk, mert a szervezetünk nem tudja előállítani.

“A komplett, vagy teljes értékű fehérjének a legmagasabb a biológiai értéke, ezért kis mennyisége is elegendő a nitrogén-egyensúly fenntartásához Teljes értékűek az állati eredetű fehérjék: a hús, a tej, a tejtermékek, a tojás, a hal. A növényi eredetű fehérjék nem teljes értékűek.

Komplettálás
A helyes fehérjeellátás lényege, hogy az inkomplett fehérjéket a hiányzó aminosavakkal egészítjük ki. A növényi eredetű fehérjéket kell kiegészíteni állati eredetű fehérjékkel, ezáltal megnő a biológiai értékük, javul a szervezetben történő hasznosulásuk.
Komplettálásról akkor beszélünk, amikor az ételkészítés során a hiányos aminosavtartalmú élelmi anyagot teljes értékűvé tesszük. Komplettálás például az, ha a főzelékféléhez húst, vagy tojásfeltétet adunk, vagy ha főtt tésztát túróval, galuskát tojással egészítjük ki. A komplettálás egyik követelménye, hogy a különböző fehérjeforrások azonos időpontban kerüljenek a szervezetbe. A nem teljes értékű fehérje az elfogyasztás után
több órával már nem komplettálható, mert így „késve komplettálás” következik be, és nem érvényesül a kiegészítés hatása.” Forrás

A napi bevitel egészséges felnőttek számára 0,8 g/tskg, de sportolók, gyermekek, idősek, terhes és szoptató anyukák számára ez a mennyiség kevés!

Mik a jó minőségű fehérjeforrások?

  1. pixabay Szárnyas húsok. Tudom, hogy a fületeken jön már ki, de a CSIRKEMELL (pulykamell). Zöldfűszerekkel, kevés/minimális zsiradékkal készítve ideális természetes fehérjeforrás. Fogyasztható természetesen bármilyen sovány húsféleség, tehát disznó, marha, vadhús… stb.
  2. Halak és tengeri herkentyűk – itt persze nem a rántott, bő zsírban sütött verzióra gondoltam… De kiváló natúr, sóágyon sütött vagy sütőzacskóban sütött receptek is vannak. Itt, Magyarországon elsősorban a fagyasztott halfilé az elérhető, de aki bevállalja, az készíthet pl dunai halakat is. 🙂 Konzerv halakból a sós lében eltett változatok a nyerők a számunkra.
  3. Tojás, ez a legnagyszerűbb fehérjeforrás, gyakorlatilag 100%-ban felszívódik. Heti legalább 5-6 db, de akár napi 2-3 db is fogyasztható. Régebben kikiáltották a koleszterin miatt az egyik fő ellenségnek, de ennek, mint kiderült, nincs alapja.
  4. Sovány tejtremékek – mindenből keresd a kisebb zsírtartalmút: sovány túró, sovány sajtok, 12%-os tejföl, sovány joghurt, kefir, tej. Ez utóbbi három fogyasztásánál ne feledd, hogy nagyon magas az inzulinindexe, és lehet, hogy te rosszul reagálsz rá!
  5. Növényi fehérjeforrások – a növényekben is regeteg fehérje van! A gabonák, az olajos magvak és a hüvelyesek tartalmazzák a legnagyobb arányban.  A komplettálás itt azt jelenti, hogy a három kategóriából legalább kettőből legyen egy étkezésen belül.
  6. Fehérjeporok – alapjáraton nincs szükségünk fehérjeporokra, mert ezek nagyon feldolgozott , nagy tápanyagsűrüségű termékek. Nem véletlenül nem élelmiszert írtam. A feldolgozás során olyan kicsi molekulaméretű anyagok keletkeznek, ami, bár NINCS hivatalosan tesztelve, de egész biztosan bejut az anyatejbe, tehát, amíg szoptatsz, addig TILOS. Utána, végszükség esetén megengedett, ha mással nem tudod bevinni a megfelelő mennyiséget.

TAKE HOME MESSAGE:

A fehérjék a szervezetünk építőkövei, ezért a táplálkozásban kiemelt szerepük van. Megkülönbözteteünk teljes (komllett) és nem teljes értékű (inkomplett) fehérjéket. A nem teljes értékű fehérjéket kiegészítjük (komplettáljuk).

Kiváló fehérjeforrások a sovány húsok, a tenger gyümölcsei és a halak, a tojás, a sovány tejtermékek, és nagyon nagy a zöldségek fehérjetartalma is, de ezek inkomplett fehérjék, ezért egymással kiegészítjük, hogy teljes fehérjét kapjunk.

képek forrása: pixabay