5. hét

Nagy témakör jön, a szénhidrátok, azaz innentől ch.

Nagyon sokan elkövetik azt a hibát, hogy elkezdenek “fogyózni” és ennek jegyében egyáltalán nem esznek szénhidrátot. Pedig a  ch fontos, persze megfelelő mennyiségben. Van egy minimális mennyiség is: az alapanyagcsere fenntartásához (pl agyműködés, légzés, csupa bagatell dolgok) napi 100-120g ch szükséges.

Miben van ch?

A gabonákban, a zöldségekben, a gyümölcsökben, a tejtermékekben, az ÖSSZES feldolgozott termékben.

Gyors vagy lassú?

A felszívódás sebessége szerint megkülönböztetünk gyors vagy lassú szénhidrátokat. Nekünk főleg a lassabbak a barátaink. 🙂

A gyors-lassú besorolás azért fontos, mert az ember inzulinérzékenysége napszaktól függően változik: a legrosszabb a reggeli órákban, a legjobb dél körül, majd estefelé újra romlik. Ezért reggel MINDIG a lassú szénhidráttal kezdünk.

Lassú felszívódásúak

  • MINDEN ZÖLDSÉG
  • TELJES KIŐRLÉSŰ gabonák, lisztek, grízek
  • durumtészta, durumgríz
  • barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs
  • bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, amaránt, lencse, gersli
  • zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa
  • olajos magvak: dió, mandula, kesu, napraforgó

Gyors felszívódású minden gyümölcs, szupergyors a tej, a kefír és a joghurt. Semleges a többi tejtermék.

Gyors és tilos a cukor fogyasztása, kivéve, ami természetes állapotban tartalmaz cukrot, pl a gyümölcsök. Tilos minden, ami fehér lisztet tartalmaz. 

A táplálkozásunk a lassú ch fogyasztásán kell, hogy alapuljon, az alábbi felosztás szerint:

  • Reggeli: csak lassú
  • Tízórai:  lehet benne gyors is
  • Ebéd: zömében lassú, de lehet benne gyors is
  • Uzsonna: lehet akár mind gyors
  • Vacsora: zömében lassú, de lehet benne kevés gyors is
  • Utóvacsora, csak lassú
Gyors szénhidrátot néha szabad lassúra cserélni, visszafelé azonban nem, tehát lassú szénhidrát helyett soha nem szabad gyorsat enni. A cél a kiegyensúlyozott, vegyes étrend.
FELSZÍVÓDÁST GYORSÍTÓ ELJÁRÁSOK: puffasztás, extrudálás, száraz pirítás, pürésítés
A FELSZÍVÓDÁST kicsit LASSÍTHATJA: zsiradék, olaj, citromlé, ecet, ecetes savanyúság, zöldség egyidejű fogyasztása, hozzáadása.

Következik az újabb lépés az alapanyagcserékben. Jönnek a gabonák! 🙂

Először is felejtsd el a fehér lisztet (BL55).
Sütéshez, tésztához, kenyérfélékhez alkalmazd a Teljes kiőrlésű búzaliszt, a sikér, és a fehér liszt 70-5-25% arányú kombinációját.
Sűrítéshez, rántásokhoz (ha ragaszkodsz hozzá) kiváló a zabpehelyliszt, a konjac liszt (nagyon kicsi kell belőle!!!).
Térfogatnöveléshez használj útifűmaghéjat, vagy útifűmaghéjlisztet.

Ha a kenyeret, pékárut a boltban veszed, akkor ismét olvass! A címkéken mindig az az összetevő van elöl, amiből a termékben a legtöbb van. Ha a címke nem úgy kezdődik, hogy “teljes kiőrlésű”, akkor az adott termék felejtős, még akkor is, ha nagyon tetszik az áru.

A tésztákból válassz szintén teljes kiőrlésűt, vagy durumlisztből készültet. Fontos kitétel, hogy hetente egyszer egyél maximum főtt tésztát!

Rizs helyett ehetsz barna- vagy basmati rizst, bulgurt, kuszkuszt, kölest.
A burgonya – bár nem gabona, hanem zöldség, de a köretekhez itt is hozzáveszem – nem tiltott, de szintén heti egy alkalommal ajánlott. “Ér” a főtt és a sült krumli, főleg a héjában vagy sütőben sült változat, egyetlen egy formája nem ajánlott: a krumplipüré.
Mennyiség szempontjából a számolás bevezetéséig irányadó az egy ökölnyi térfogatnak megfelelő mennyiség.
A tejtermékek is komoly ch tartalommal rendelkeznek, ennek ellenére lehet fogyasztani, ha ragaszkodsz hozzá (és nem vagy rá érzékeny.)  A tej, a kefir és a joghurt viszont igen nagy inzulinválaszt generál a szervezetben, ez azt jelenti, hogy a cukortartalma által indokoltnál jóval nagyobb adag inzulin kerül tőle a vérbe. Ez gyorsan a sejtekbe juttatja a vérben keringő cukrot, így gyorsan megéhezel utána. Mért fontos ez? A szervezet inzulinérzékenysége reggel és este kivételével ideális, így a felsorolt tejtermékeket ekkor fogyaszd! Tehát reggel és este NEM javasot a tej, a joghurt és a kefír, de nap közben fogyaszthatod, vagy helyettesítheted pl magtejekkel. Aki a regegli tejeskávét nem tudja magtejekkel elképzelni, annak javaslom, hogy hosszú kávét igyon főzőtejszínnel, vagy presszót vízzel hígított főzőtejszínnel.
Take Home Message:
Minden helyettesíthető minőségvesztés nélkül, csak kicsit jobban oda kell figyelni.
Liszt helyett TK lisztet, zabpehelyisztet, útifűmaghéjlisztet haszálj.
A rizst cseréld barna vagy basmati rizsre, próbáld ki a bulgurt, kuszkuszt, kölest. 
Reggel és este NEM javasot a tej, a joghurt és a kefír, de nap közben fogyaszthatod, vagy helyettesítheted pl magtejekkel.