4. heti étrend

Reggeli:

  1. 1 csésze natúr gabonapehely, 1 csésze zsírszegény/gabonatej, 1 csésze bogyós gyümölcs
  2. zabkása almával és fahéjjal
  3. 1 db teljes kiőrlésű zsemle mustárral megkenve, 1-1 szelet sovány szárnyasfelvágott és sajt, 1 db felszeletelt paradicsom, 1 db megtisztított és felkarikázott sárgarépa, 1 db fejessaláta-levél
  4. zabkása mogyoróval (2 evőkanál zabpehely, 2 dl 1,5% zsírtartalmú/gabnatej, fahéj, 5 szem aprított, pirított mogyoró)
  5. pirítós mozzarellával, paradicsommal, rukkolával
  6. ham and eggs zöldségekkel, tk kenyérrel
  7. sajtos melegszendvics TK toast kenyérből, paradicsom, uborka sós lében

Tízórai:

  1. alma, mandula,
  2. joghurt, zabkorpa, kockázott alma, fahéjjal, édesítővel
  3. körte, 2 db gullon keksz
  4. 4 db gullon fibre, mandulatejes kávé
  5. light sajtkérmes kápiacsíkok
  6. 2 szelet wasa kenyér, 2 szelet mozzarella, 1 paradicsom
  7. banános túrókrém

Ebéd:

saláta a hétre: sütőtök, rukkola, kukorica, kápia, fejes saláta, összedarabol, jól záródó dobozban 5 napig tárolható.

  1. 1  szelet grillezett csirkemell, 40 g bulgur, 3 csésze vegyes saláta 1-1 tk olívaolajból és borecetből, pár csepp mézből és egy kevés őrölt fekete borsból készült dresszinggel
  2. 1 szelet grillezett csirkemell, 1 csésze tésztasaláta hamis majonézes öntettel, 1 db nagy paradicsom felszeletelve, bazsalikommal és balzsamecettel ízesítve
  3. Sárgarépa krémleves (1 vöröshgyma, 3 nagy sárgarépa, 1ek olíván megpirítani, vízzel felönteni, amennyi ellepi, sóval-borssal puhára főzni. Botmixerrel pépesíteni, majd egy fél cirtom levével és kakukkfűvel ízesíteni. forrón tálalva, füstölt light mozzarellát szoktam a tetejére reszelni. Sajnos csak 3 dl-t lehet egyzserre enni belőle.)
  4. Gombás/zöldséges csirke ( 1 szelet csirkéhez 20 dkg párolt gomba/zöldség, só, bors, 1 ek tejföl) barna rizzsel
  5. Zöldbab főzelék tükörtojással
  6. tzatziki, görög sali, görögös husival
  7. cukkini lasagne (salátacukkinit hosszában vékonyan felszeletelek, ez a “tészta”, ezt rétegezem bolognai szósszal. A tetejére light mozzarella megy. Sütőben 30 perc alatt összesütöm)

Uzsonna:

  1. 10 szem szőlő vagy 1 db alma, 2 szelet zsírszegény sajt, 5 szem dió
  2. 2 dl natúr joghurt, 10 szem mandula (nem sózott)
  3. alma-narancs-célka smoothie
  4. sárgarépahasábok
  5. natúr joghurt, 1 ek zabkorpa, 1 ek light/cm gyümölcslekvár
  6. 2 szelet tk wasa, cottage cheese, zöldségek
  7. citromos túrókrém

Vacsora:

  1. 2 tostTK pirítós tojáskrémmel, sok zöldséggel (2 db főtt tojás, villával darabosra törni,  pici mustár, tejföl, só, bors)
  2. 1 pár jó minőségű virsli mustárral, sok zöldséggel
  3. 3 db főtt tojás, felkarikázva, paradicsom salátával (paradicsom vékonyan krikázva, rá lilahagyma vékonyan karikázva, pici só, bors, olívaolaj, balzsamecet)
  4. kukoricás omlett 3 tojásból (2 ek cm csemegekukorica, pici hagyma minimális olajon megdinsztelve, 3 tojás)
  5. kápia és kígyóuborkacsíkok, tejfölös-fűszeres túróval
  6. minden esetben ér az aznapi ebéd, köret (ha van) nélkül.

 

Edzés:

Edzés előtt egy-másfél órával időzítsd az egyik étkezésedet!

Edzés után óránként 10 g ch-t kell pótolni, ez pl 1 dl 100% almalé, 1 gullon keksz, 50 g sárgarépa.  Jól teszed, ha edzés után egy órán belül eszel fehérjét is. próbáld ki a joghurtos-túrós- erdeigyümölcsös smoothiet! 🙂