3. heti étrend

Innentől nem táblázatos formában kapjátok az étrenet, hanem 7-7 ötletet írok az öt étkezésre, így szépen gyűlnek majd az ötletek, hogy mit is lehet egy-egy étkezésre enni. Lássuk!

Reggeli:

  1. tonhalas pirítós paradicsommal
  2. zabkása banánnal és fahéjjal
  3. fehérjekenyér cottage cheese-zel és savanyú uborkával
  4. graham toast főtt tojással, light hamis majonézzel és uborkával
  5. pirítós mozzarellával, paradicsommal, rukkolával
  6. fokhagymás pirítós lágy tojással és zöldségekkel
  7. sonkás-sajtos melegszendvics TK toast kenyérből

Tízórai:

  1. alma, mandula,
  2. joghurt, zabkorpa, kockázott alma, fahéjjal, édesítővel
  3. körte, 2 db gullon keksz
  4. 4 db gullon fibre, mandulatejes kávé
  5. light sajtkérmes répacsíkok
  6. 2 szelet wasa kenyér, cottage cheese, paprikacsíkok
  7. kókuszos túrókrém

Ebéd:

saláta a hétre: lilakáposzta, sárgarépa, rukkola, kukorica, kápia, fejes saláta, összedarabol, jól záródó dobozban 5 napig tárolható.

  1. Fokhagymás karaj, édesburgonya, saláta
  2. Csirkemellkockák, saláta, pirított tk kenyérkockák, pesto/
  3. Rakott karfiol
  4. Csőben sült brokkoli
  5. Kelkáposzta főzelék tükörtojással
  6. Székelykáposzta
  7. Csirkemellszeletek sajttal és gyümölccsel sütve, basmati rizs, saláta

Uzsonna:

  1. 0%jogobella, egy zárt marék dió
  2. alma, sajt, dió
  3. alma-narancs-banán-spenót smoothie
  4. sárgarépahasábok, light mozzarella
  5. natúr joghurt, 1 ek zabkorpa, 1/2 banán
  6. 2 szelet tk wasa, kevés mustár, csirkemell sonka, paradicsom
  7. kakaós túrókrém bogyós gyümölcsökkel

Vacsora:

  1. tojássaláta hamis majonézzel (3 tojás, 1/2 alma, egy marék kukorica, 1/2 kápia, 1 savanyú uborka, öntet: kevés mustár, 3 ek tejföl, citromlé, só, bors, édesítő, pici víz, hogy krémes, de önthető legyen)
  2. rántotta 3 tojásból, zöldségek
  3. omlett 3 tojásból, sajttal szórva
  4. 1 light mozzarella, paradicsomsaláta (paradicsomkarikákon vékony lilahagymakarikák, alma/balzsamecet, olívaolaj, só, bors, olívabogyóval)
  5. TK Wasa, házi kőrözött, zöldségekkel
  6. 1 pár jó minőségű virsli mustárral, sok zöldséggel
  7. minden esetben ér az aznapi ebéd, köret (basmati rizs, édesburgonya) nélkül.

 

Edzés:

Edzés előtt egy-másfél órával időzítsd az egyik étkezésedet!

Edzés után óránként 10 g ch-t kell pótolni, ez pl 1 dl 100% almalé, 1 gullon keksz, 50 g sárgarépa.  Jól teszed, ha edzés után egy órán belül eszel fehérjét is. (Pl. reggeli után eljössz edzésre, és utána tízóraira eszel egy joghurtot és gyümölcsöt.)

Zöldség-gyümölcsevésre fel! 🙂