3. hét

ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK

Az eddigi legnehezebb feladathoz érkeztünk.

Először is, bevezetőül: az Aktívmami életmódváltás projekt javaslatai nagyrészt a 2016-ban a MDOSZ által kiadott Okostányér című táplálkozási ajánláson alapulnak. Ez, a táplálkozási piramissal ellentétben kördiagramon ábrázolja a napi ételfajtákat és mennyiségeket.

forrás: mdosz.hu

Amint látható az ábrán is, a napi élelmünk FELÉNEK zöldségből és gyümölcsből KÉNE állnia, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában.

Ez egyrészt igen könnyű, mert ránézésre megállapítható, hogy jól csinálod-e: az összes étkezésed úgy állítsd össze, hogy a tányérod felén (legalább) zöldség vagy gyümölcs legyen! A teljes napi mennyiség minimum háromötöde legyen zöldség, maximum kétötöde gyümölcs. A napi ajánlott mennyiség 5-800g. És itt van a nehézsége is: elég “munkás” ennyi zöldséget-gyümölcsöt megenni. 🙂 Viszont ha megy, akkor biztos, hogy nem leszel éhes, és nem eszed túl magad másból.

A zöldségek lassú felszívódású összetett szénhidrátok, azaz hosszú időre stabilizálják a vércukorszintet, és rosttartalmunkál fogva könnyen eltelítenek.
Lehetőleg MINDEN étkezéshez egyél zöldséget, de a FŐÉTKEZÉSEKHEZ mindenképp!
Zöldségek
Nos, zöldségekből sem lehet bármennyit enni. A legtöbb zöldséget bátran eheted bármikor, de a burgonya fogyasztását korlátozd heti maximum egy alkalomra. Kivétel még a kukorica, sárgaréparépa, zöldborsó , mert ezeknek a többiekhez képest magas szénhidráttartalmuk van, emiatt  csak mérsékelt mennyiségben ajánlott a fogyasztásuk.
Mindaz, ami mehet – a teljesség igénye nélkül –  GI (glikémiás index) alapján növekvő sorrendben. (A GI azt mutatja meg, hogy a szervezetben az adott alapanyag mennyire növeli meg a vércukorszintet.)
Kelképoszta, avokádó, fejes saláta, brokkoli, sóska, spárga, spenót, rukkola, retek, uborka, cukkini, paprika, halványító zeller, paradicsom, padlizsán, kápia paprika, kelbimbó, fejes káposzta, vöröshagyma, lilahagyma, újhagyma, lencse, vörösbab, vajbab, fehérbab, karfiol, fokhagyma, zöldborsó, sárgarépa, fehérrépa, sütőtök, édesburgonya, kukorica, patisszon, cékla, karalábé, zeller.
Nem egyszerű és nem olcsó január-februárban zöldségeket enni, de tapasztalatból mondom, nem is drágább, mint a “normál”, mindennapi étkezés.

Nálam ez úgy néz ki, hogy egy csomó mindent eleve nem veszek meg – így pl a péksütemények, nasik, egyebek ára a pénztárcámban marad. Helyette minden héten összerakok egy (vagy két) nagy adag salátát. A mostaniban van káposzta ( 200 Ft), rukkola (200 Ft), sárgarépa (60 Ft), lilahagyma (50 Ft), főtt csemegekukorica (200 Ft) – ez az alap. És ehhez mindig frissen adom a paradicsomot (600 Ft) és/vagy paprikát (600 Ft), plusz az öntetet (tejföl, só, bors, édesítő, kapor – összesen nincs 200 Ft). Ez kb. 2200 Ft, osztva kb 5 nappal (ennyi ideig tart ki, és kb marad friss jól zárható dobozban a hűtőben), tehát naponta 440 Ft. Ez két péksüti vagy egy fél menü ára valahol – én inkább ezt eszem, mint azokat.

Tervezd meg, hogy milyen zöldségeket látnál szívesen a salátádban! Variáld kedved szerint, legyen változatos! Szóval: salátázásra fel! 🙂

A legtöbb zöldséget nyersen érdemes fogyasztani, de nyugodtan lehet roppanósra párolni, főzeléknek megfőzni is. Télen teljesen elfogadható opció a nyers mellet alkalmanként a savanyúságnak eltett zöldség is. Nálunk most a sós lében eletet uborka és a savanyú káposzta a favorit.
Gyümölcsök
A gyümölcsök fogyasztása egy kiegyensúlyozott étrendben kifejezetten ajánlott, de ha a fogyás a célod, akkor érdemes a gyümölcsfogyasztásod a tízóraira vagy legkésőbb az uzsonnára időzítened. A mangó, banán, dinnnye, a szőlő nagyon magas természetes cukortartalmúak, így ezeket kevésszer válaszd, vagy időzítsd őket az edzés előttre! Fontos itt is a mértékletesség: ha megeszel egy kiló epret, attól nem fogsz fogyni…
Nézzük a gyümölcsöket, szintén GI szerinti sorrendben:
meggy, cseresznye, málna, ribizli, grapefruit, eper, szeder, áfonya, körte, mandarin, őszibarack, szilva, alma, gránátalma, sárgabarack, narancs, kiwi, ananász, banán, mangó, szőlő, görögdinnye, sárgadinnye.
A gyümölcsöknél ha lehet, maradj a nyers változatnál. Ha befőttet vagy lekvárt eszel, az már nem számít bele a gyümölcsfogyasztásba.
 
Take home message: 
A napi étrendednek a felét tegyék ki a zöldségek és a gyümölcsök, 3:2 arányban a zöldség javára! Naponta legalább 500 g zöldséget és gyümölcsöt fogyassz el! A magas glikémiás indexű zöldségeket és gyümölcsöket ritkábban fogyaszd!