2. hét

NAPI ÖTSZÖRI ÉTKEZÉS – INDUL!

Ami a legfontosabb – és ezt valószínűleg még soha senki nem mondta nektek – az az, hogy KEVESET esztek (neeem, nem kell betolni akkor a másik Milkát is…) de legalább nem megfelelő tápanyagokból.  Ezen hamarosan változtatunk… de első a rendszeresség, aztán jön majd a minőség és végül a mennyiségek testre szabása.

Sokszor fogok a szervezet cukor- vagy inzulinháztartására utalni, pedig tudtommal senki nem cukorbeteg közülünk. DE. A kettes típusú diabétesz és a teljesen egészséges állapot között van egy skála. Az első  megálló a diabétesz felé az IR, az inzulinrezisztencia. A második az IGT, a csökkent glükóztolerancia, és végül kialakul a II. típusú diab.  A mai, átlagos életmóddal (finomított szénhidrátok, kevés fehérje, kevés jó és sok rossz zsír, kevés rost) nem az a kérdés, hogy diabéteszes lesz-e valaki, hanem hogy mikor. A felnőtt lakosság 60%-a inzulinrezisztens, vagy már annál is messzebb ért a skálán! Ez hihetetlen szám, és ha nem változtatunk drasztikusan az életmódunkon, akkor ugrásszerűen fog nőni a cukorbetegek száma néhány éven-évtizeden belül.

Nekem nagyon sok ismerősöm éhezik. Nem vicc, én is azt csináltam évekig. A módszer a következő: nincs időm reggelizni, csak egy kis tejeskávé, aztán rohanok, beesek a munkahelyemre, de a szünetekben kisebb dolgom is nagyobb annál, hogy saját szervezetemet ellássam, csúszik az ebéd, bár igazából még ötletem sincs, hogy mit eszek, mert ugye otthonról nem hoztam. Majd eszek valamit a büfében. Kettő körül. Ilyenkor már jó eséllyel beesek az asztal alá az éhségtől, apró csillagokat látok, és ha valaki hozzám szól, leharapom a fejét. Végül sikerül valami szendvicset lőni a büfében, hozzá egy szelet csokit (nem reggeliztem, belefér), meg gyorsan utánaöntök egy iceteát (az egészséges, mégse cola). Egészen meglepően már háromkor újra éhes vagyok. Ilyenkor vagy önmegtartóztatok, és kihúzom estig, vagy szerzek valamit újra a büféből, ha az már zárva, az automatából. Bármelyik van, mire hazaérek, első dolgom, hogy beköltözök a hűtőbe, és módszeresen kipakolom.

Ma már tudom, hogy ennél rosszabbat el sem lehet követni a szervezetünkkel szemben. (Na jó, lehet, de mondjuk táplálkozás terén elég versenyképes…)
Felsorolni is elég a hibákat: rendszertelenség, minőségi éhezés, mennyiségi étkezés és túlevés váltogatása, ami miatt az inzulin és a vércukorszint folyamatosan ingadozik.
Ezt is lépésről lépésre érdemes változtatni.

A második lépés: egyél naponta 5x!
A rendszeresség az egyik legfontosabb a szokások között, nem véletlenül vettem előre. Az, hogy legyen egy napi ritmusod, amihez tartod magad. Felkelés után fél órával reggelizz meg, és ez után kb 3 óránként (de 2-4 órán belül mindenképp) egyél! Most jön a nehezítés: a köztes időkben viszont NE egyél! így a szervezeted hozzászokik, hogy biztosan tápanyaghoz jut. Az inzulinszint és a vércukorszint stabilizálódik. És a szervezet így nem lesz rákényszerítve, hogy tartalékoljon, mert ki tudja, mikor jut legközelebb táplálékhoz; ergo: ugyanannyi kaja mellett is elkezdesz fogyni.

Ha 6-kor kelsz és 10 körül fekszel, akkor ez így nézzen ki:
reggeli kb 6.30
tízórai kb 9.30
ebéd 12-13 között
uzsonna 15.30-16 óra között
vacsora 19-20 óra között.
Ha máshogy néz ki a napirended, akkor igazítsd hozzá az étkezéseket a napirendhez!
Ha fenn kell maradnod éjjel (pl munka miatt, vagy bulizol, vagy mert kisbabád van, és megy az “éjszakai műszak”), akkor is egyél 3 óránként egy kisétkezésnyit!

Igen, kötelező reggelizni. Minden nap. Hétvégén is. Hétvégén is ugyanabban az időben.
Igen, kellenek a kisétkezések is.
És igen, KELL vacsorázni is. Azt felejtsd el, hogy 18 óra után nem eszel, kivéve, ha komolyabb súlyt szeretnél felszedni.
Ne hagyjál ki étkezést!
Minden este találd ki előre, mit fogsz enni másnap. Készülj előre. Legalább egy nappal előre tudd, hogy mit eszel, pontosan!
Nálam a munkahelyen a fiókomban van mindig egy plusz alma, és egy-két cm zabszelet, hogy ha elfelejtem, otthon hagyom, elrabolják az ufók a hozott kajám, se kelljen a büfében kikötnöm. Fontos: ha mégis megtörténik az előbb leírtak közül valamelyik (vagy az összes), akkor inkább vegyél valami kevésbé károsat a büfében, mint hogy kihagyj egy étkezést!

Viszont: ha nem vagy éhes, várd ki. Nem kell enned, ha nem kívánod. 

A második nehezítés pedig az , hogy minden étkezés teljes értékű legyen, azaz legyen benne szénhidrát, fehérje és jó minőségű zsiradék is. 
pl:
Reggeli: 2 szelet Tk toast kenyér, sonka, paradicsom, tea édesítővel
Tízórai: 1 pohár 0% jogobella, 1 tk zabkorpával, 1 alma, 8 szem mandula
Ebéd: gombaleves, zöldbabfőzelék, 2 db fasírozott (szintén tk zsemléből)
Uzsonna: 1 szelet toast kenyér, sonka, sajt, ruccola, 1 közepes mandarin
Vacsora: csirkemell natúr sütve, vegyes salátával (öntet: 1 ek olívaolaj, balzsameset, só, bors), párolt zöldborsóval

Ezen a héten ezzel foglalkozz! Ha nem sikerül elsőre, ne keseredj el, ne add fel, csak a következő étkezésnél próbál meg visszatérni a rendszerhez.

Kis könnyítés: ha NAGYON nem megy az 5x, ne keseredj el! Nem fog mindenkinek bejönni ez a táplálkozás, de a rendszeresség minden diéta alapja.  HA nagyon nehéz az 5 vagy a 6, egyél négyszer, de azt akkor tartsd be! (Pár héten belül jövök ehhez is néhány eretnek gondolattal… :-D)  Minden más ugyanúgy vontkozik rád, amit leírtam.

TAKE HOME MESSAGE:
Egyél naponta legalább 5x!
Az étkezések között kb 3, de max 2-4 óra teljen el, és a köztes időkben ne egyél!
Minden étkezésed teljes értékű legyen, azaz tartalmazzon minden makrotápanyagot!
+ Igyál meg naponta 2-3 liter vizet!